片足オーバーボールブリッジ
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片足オーバーボールブリッジ

2014年04月11日(金)9:58 PM

片足オーバーボールブリッジは臀筋やハムストリングを

を中心に下半身や体幹部を鍛えることができるエクササイズです。

オーバーボールを使うことでバランスをとることが

難しくなりより負荷の高いエクササイズとなります。

 

ボールが前後左右に動かないようにハムストリングや

ふくらはぎの筋肉を動かします。

力がうまく入らないとボールがぐらぐらと

動きますので体を支えるのが大変になります。

まずは片足ブリッジでどこに力を入れればいいのか

を身体に覚えさせてからするのがいいです。

10回を目安にトレーニングしてください。

 

 

主に鍛えられる筋肉

臀筋(大臀筋)、ハムストリング、脊柱起立筋、腹横筋

 

片足オーバーボールブリッジの正しい方法

①    あおむけに寝て膝を立てます。片方の足でオーバーボールを踏んで、もう片方の足はフロアから離します。

②    両手をフロアにつきます。

③    ボールを踏んだ足に力を入れて腰を上げていきます。

④    肩関節から膝関節のラインが一直線になるまで腰を上げます。

⑤    下ろすときは上げる時よりゆっくりと下ろします。

⑥    スタートポジションに戻ります。

⑦    10回繰り返しましょう。

 

トレーニングの注意点

ü  首に力を入れてフロアを押し付けないようにしましょう。

ü  負荷の高いエクササイズになりますので片足ブリッジをできるようにしてから挑戦しましょう。

ü  腰を反らしすぎないようにしましょう。腰痛の原因になることもあります。

片足オーバーボールブリッジ

 

 

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