片足ブリッジ
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片足ブリッジ

2014年02月20日(木)8:31 PM

片足ブリッジはふとももの裏(ハムストリング)

を鍛えるのに有効なエクササイズです。

ハムストリングだけでなく、ふくらはぎ、

おしり、腰の筋肉も同時に鍛えることができます。

 

以前にご紹介したブリッジの

片足バージョンです。難易度が高いエクササイズです。

このエクササイズを自宅でする場合は

ブリッジをして筋肉を刺激した後に

することをお勧めします。怪我をしないように気をつけてください。

片足各10回を目安にトレーニングしてください。

 

 

主に鍛えられる筋肉

ハムストリング(太ももの裏の筋肉)

 

片足ブリッジの正しい方法

①    仰向けに寝て、膝を立てます。

②    片足はフロアから上げ、もう片方の足に力を入れておしりを浮かせます。手に力が入らないように気をつけます。

③    ゆっくりとスタートポジションに戻ります。

④    10回繰り返しましょう。

 

トレーニングの注意点

ü  首に力が入らないようにしましょう。

ü  手に力が入りすぎないようにしましょう。少し支える程度です。

ü  腰を反らせすぎないようにしましょう。(肩から膝が一直線になるぐらいがいいです。)

ü  首や腰の痛みがある場合はやらないようにしましょう。

ü  膝が外側に開かないようにうちももに力を入れることを意識しましょう。

3 SL Bridge

上の写真は片足ブリッジのエンドポジションになります。

写真のように使わない足は曲げることをお勧めします。

腰の痛い方が伸ばしてトレーニングをすると腰に負担がかかりすぎて

腰痛が悪化してしまう可能性がありますので注意して行ってください。

おしり、ももうらを引き締めることで姿勢が良くなることもありますので

継続的に行ってほしいと思います。

 

 

 

 



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