エクステンション | グリーンベア　プライベートジム

トライセプスエクステンションは上腕三頭筋

（二の腕の裏）を鍛えるのに有効なエクササイズです。

普段あまり使うことのない筋肉

ですので、トレーニングをすると効果が

出やすいです。

ペットボトルなどのちょっとした重りが

あればどこでもできるエクササイズです。

慣れていない方は５００ｇ（ペットボトル一本分）

をお勧めします。ダンベルのお持ちの方は

持ちやすいのでダンベルを使用してください。

二の腕が気になる方は

毎日１５回×２セットを継続してください。

主に鍛えられる筋肉

上腕三頭筋、腹筋（バランスを保つため）

エクステンションの正しい方法

（今回ご紹介するエクササイズ）

①    片手でダンベルを持ち、ボールに座ります。

②    足は肩幅に開いて、ダンベルを頭の後ろに持っていきます。

③    ダンベルを持っている方の腕は天井に向かって真っすぐに伸ばします。

④    肘から先だけを伸ばして、曲げます。（曲げ伸ばしのくり返しになります。）

トレーニングの注意点

ü  背中を丸めたり、反りすぎたりしないようにしましょう。

ü  体がぐらつかないように腹筋に力を入れましょう。

ü  反動をつけてダンベルを持ち上げないようにしましょう。

（動かすのは肘から先だけです。）

ü  下を向かないようにしましょう。

ü  最初は１キロから始めましょう。

（重すぎてしまうと体をねじりながらやってしまう場合が多いです。）

ボールの変わりにイスでもかまいません。立ってすることもできます。

写真のように腕も肘も天井に向かって伸びるようにしてください。

ダンベルを使用する方は頭にぶつけないように注意しましょう。

二の腕のプルプルが気になっているのであれば、

毎日継続的にすることをお勧めします。