猫背を簡単に改善できるというのは真っ赤なウソでかなりの努力がいる
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猫背を簡単に改善できるというのは真っ赤なウソでかなりの努力がいる

2021年05月20日(木)7:07 AM

 

『簡単』『楽』は魅力的。
けど、根本的な部分の改善がゴールへの近道です。

by:ようへい

 

こんにちは。

アスレティックトレーナーのようへいです。

今までに多くの方の姿勢を改善してきました!

 

ガラスに写った自分の姿がやばいっと思ったことはありますか?

猫背の根本的な原因を改善する4ステップ』を実践してもらうと、家族や友人から気づかれるぐらい変化します。

肩こりや腰痛に悩んでいる人におすすめ。

 

ただ、「猫背は簡単に改善できる!」というのは真っ赤なウソです。

正しいことを根気よく続けて、ようやく改善できるといった感じ。

やることは難しくないので継続できればかなりの改善が期待できます!

 

猫背を簡単に改善できるというのは真っ赤なウソ

真っすぐにしないと、曲がるものだ

 

筋トレやストレッチを定期的にして、正しい姿勢を常に意識するのは根気がいります。

一時的に姿勢を正しくすることは簡単。

衰えた筋肉を鍛えて、固まっている筋肉をストレッチするとかなりの改善が期待できます。

 

正しい姿勢を無意識で維持できるように、体のケアを何度もくり返します。

やることは難しくありませんが、継続するのは簡単ではありません。

少しずつ普段の姿勢が良くなっていくといったイメージです。

 

「できるだけ早く、できるだけ楽に結果を出したい!」

誰もが思いますが現実はそう甘くはありませんね。

 

 

猫背の根本的な原因を改善する4ステップ

4つのステップをそれぞれ解説します。


 ⑴ 猫背だと自覚

 ⑵ 凝り固まった筋肉を伸ばす

 ⑶ 衰えている筋肉を鍛える

 ⑷ 正しい姿勢を常に意識する

 

⑴ 悪い姿勢を自覚する

自分が猫背だと認識したら、

どんな時に猫背なのか?
それもどれくらいか?

を確認します。

家族や友人から「猫背だね」と言われたならかなり進行していると言えます。

 

まずは自覚することから。

スポーツでも自分の弱点を自覚しないと上達できません。

それと一緒で、猫背だと自覚し、改善しようとするのが最初の一歩です。

 

普段の自然な姿勢を写真に撮るのが効果的。

街を歩いていてガラスに写った自分の姿に驚いたことはありませんか?

「こんなに姿勢が悪かったのか…」と。

自分の姿勢がいかに悪いのかを確認しましょう。

 

 

▶ 続けるコツは楽しむこと

どうせやるなら楽しむべきです。

ラ〇ザップのビフォーアフターみたいにビフォーの姿を記録するのも面白いですね。

 

また、「悪い姿勢になる日常動作は何か?」を確認できれば完璧。

改善ポイントさえ押さえれば、成功に大きく近づきます!

 

 

⑵ 固まった筋肉をストレッチ

猫背を治すために伸ばす筋肉は胸筋、上腕二頭筋、腹筋、腸腰筋、大腿四頭筋。

体の前側にある筋肉が凝り固まると猫背になります。

ストレッチして筋肉を伸ばすだけで姿勢はかなり改善。

 

ストレッチ方法は次の写真を
参考にしてください。

【胸筋・腹筋】
ボールを使って反りかえる
力を抜くのがポイント
10秒×2回
*長すぎると頭に血が上ります

 

 

【胸筋・腹筋・上腕二頭筋】
ダンベルを手に持つとより効果的
0.5~1キロがおすすめで
重すぎると肩を痛めることがあります
10秒×2回

 

 

【大腿四頭筋】
膝を曲げるだけ
壁に手をつけば安定してできます
15~30秒×1回

 

 

【大腿四頭筋・腸腰筋】
前傾して腰を反らせると
より筋肉が伸ばされます
15~30秒×1回

 

 

 

【腹筋・上腕二頭筋】
腰を反らし過ぎないように注意します
腕の向きを写真の通りにすると
上腕二頭筋も一緒に伸ばせる
15~30秒×1回

 

 

【上腕三頭筋】
片腕を体の前に伸ばし、
その腕を逆の腕で自分の方に引きます
15秒×1回
*伸びを感じにくいかもしれません

 

 

【菱形筋・上腕三頭筋】
1つ前のストレッチから
前傾して体を外側にひねります
伸ばしている上腕三頭筋側の菱形筋が伸びます
*菱形筋=肩甲骨と背骨の間にある筋肉
15秒×1回

 

 

⑶ 衰えている筋肉を筋トレ

筋肉を伸ばすのと同じぐらい大切なのが衰えている筋肉を鍛えること。

衰えた筋肉は普段の生活で意識的に動かされていないので錆びついています。

 

鍛えるべき筋肉は脊柱起立筋、菱形筋、腹横筋、上腕三頭筋、臀筋、ハムストリングなど主に背中側。

 

背中側の筋肉を鍛えると自然と背筋が伸びる。

また体を動かすと全身の血流が促されるうえに、体温が上がり体が深部からほぐれます。

*正しい姿勢を保ちやすい状態

 

エクササイズ方法は次の写真を
参考にしてください。

【脊柱起立筋・菱形筋】
ボールにだらりとのしかかった状態から
写真のように体を反らします
肩甲骨を背骨に向かってよせるのがポイント
3秒キープ×10回

 

 

【腹横筋】
写真の姿勢を30秒キープします
腕をㇵの字でボールに乗せ、
足を揃えるのがポイント
30~60秒キープ

 

 

【上腕三頭筋】
写真の姿勢を保ち続けます
肘の曲げ伸ばしをするとさらに効果的
15秒キープまたは10回曲げ伸ばし

 

 

【臀筋・ハムストリング】
写真の状態をキープ
もしくはお尻の上げ下げする
10秒キープまたは10回上げ下げ

 

 

【全身】
右手左足をフロアと平行に持ち上げる
次に、左手右足を持ち上げる
3秒キープ×左右各5回
または15秒キープ×1回

 

 

▶ 筋トレはハードでなくてOK

細かいことは気にせず、運動習慣を身につけるだけで猫背はある程度改善されるといっても過言ではありません。

 

筋力がついて背筋を伸ばせるのと、体がほぐれるのが主な理由です。

足腰を鍛えただけでも目に見えるほど姿勢が改善された方もいました。

 

適度な運動は体を軽くしてくれます。

またストレス発散の効果も軽視できません。

 

筋トレをしなくても健康な人はたくさんいますが、筋トレを定期的にしたほうがより健康的に過ごせるのは間違いなしです。

 

 

⑷ 正しい姿勢を常に意識して体に覚えてもらう

⑴⑵⑶を終えたころには猫背は劇的に改善します。

でもその効果は一時的。

体を正しい姿勢にした後はその正しい姿勢を体と脳が覚えるまで保つ。

 

座っている時、歩いている時、どんな時でも猫背にならないように常に意識します。

体と脳が正しい姿勢を覚えるまでは最低でも3か月はかかると覚悟してください。

 

せっかくストレッチと筋トレで正しい姿勢にしても、その状態を持続できないとまた逆戻り。

悪い姿勢でいた期間が長いほど、正しい姿勢を覚えるまでに時間がかかります。

 

 

▶ 半年間が目安

1週間や1か月で何とかなる問題ではありません。

常に意識することは大変ですが、体が覚えてくれるまでの辛抱。

 

半年間、意識できればその姿勢以外は不快に感じるようになります。

そこまでいけば猫背は改善されたということ。

最終的な判断は家族や友人に委ねます。

 

他人が見ても姿勢がかっこいいなら、あなたの長い戦いは幕を閉じます…

たった半年でかっこいい姿勢になるなら、やらない理由がないですね。

肩こりや腰痛の予防にもなります。

 

 

猫背になる理由と大きなリスク

観光地を歩くと、
猫背の人に目がいってしまう

 

▶ 猫背になる主な原因


 ⑴ 筋力の衰え
 ⑵ 悪い姿勢
 ⑶ 運動不足による筋肉のこり
 ⑷ パソコンやスマホの使い過ぎ
 ⑸ 体に合っていないイスやベッド

 

ガラスで反射した自分の姿を見てがっかりした経験はありませんか?

私はあります。

中学生の頃は先生に座っている時の姿勢をよく注意されたのですが、聞く耳持たずで猫背でした。

 

今は普段の姿勢を意識したり、体のケアを習慣的にしているのでよほど疲れている時でない限り猫背にはならないです。

 

 

大人になってからの猫背の主な原因は運動不足と疲労です。

最近はスマホ依存の若者が多いので将来が心配( ゚Д゚)

 

私はスマホは1日10分も使わないですが、仕事やブログで長い時間パソコンを使います。

息抜きで観るNBAもパソコンなので、合計1日3時間以上。

 

 

▶ 骨は変形したら戻らない

猫背をそのまま放置すると骨がその形で固まってしまうことがあります。

骨は一度変形すると、手術をしない限り元に戻らないので深刻な問題

 

痛みの原因になりますし、何といっても背中を丸めるなんてかっこよくありません。

 

もしあなたが猫背の自覚があるなら早いうちに改善しませんか?

体調不良の予防になるし、正しい姿勢は見た目もかっこいい。

運動習慣も身につきます。

 

 

猫背改善のために避けたい7つの日常的な行動

正しい姿勢には下半身の筋力が大切

悪い姿勢を引き起こしている日常動作


 ⑴ スマホを頻繁に操作
 ⑵ スマホの長時間操作
 ⑶ 歩きスマホ
 ⑷ ソファで横になってテレビ鑑賞
 ⑸ 重い買い物袋を片手で持つ
 ⑹ 低いキッチン台での職位準備
 ⑺ 片方の足に体重をかける

 

どの姿勢も猫背を悪化させます。

他にも姿勢を悪くする日常動作は要注意。

 

あなたの生活習慣や仕事内容によって体の動かし方が決まります。

体に大きな負担をかける日常動作が思いつきますか?

 

長時間の悪い姿勢は体に大きな負担。

やがて危険サインとして痛みが出てくるわけです。

 

 

▶ 体を動かすのが一時的な対処

同じ姿勢で長時間作業をする時は正しい姿勢を意識する。

また、血流が滞らないように適度に休憩をして体を動かします。

目安としては1時間作業したら10分休憩。

 

デスクワークでずっとパソコンに向かっているなら休憩は必須。

軽くストレッチをしたり、歩いて体をほぐしたりして疲れをためないことは猫背対策になります。

体が悪い姿勢を覚えると、その姿勢が一番快適だと脳が認識するので注意してください。

 

 

イスに背筋を伸ばして座っている人。
ふんぞり返って座っている人。

どちらが体にいい姿勢なのかは誰でもわかる。

 

電車に乗って乗客がどのような座り方をしているのかを観察すると、いい姿勢かどうかは一目瞭然です。

 

アスレティックトレーナーという職業柄、人の歩き方や姿勢は常に観察。

そして瞬時にその人の改善点を見つけ出すのがちょっとした楽しみです。

 

 

まとめ

猫背を根本的に改善する4ステップは、

 
【1】
猫背だと自覚


【2】
凝り固まった筋肉をほぐす
胸筋、上腕二頭筋、腹直筋、
腸腰筋、大腿四頭筋

【3】
衰えている筋肉を鍛える
脊柱起立筋、菱形筋、腹横筋、
上腕三頭筋、臀筋、ハムストリング

【4】
正しい姿勢を常に意識する

 

運動習慣を身につけて正しい姿勢で過ごせればどれだけ体にいいでしょうか?

最も大切なのは健康。

腰痛や肩こりが悪化すれば、いろいろなムダが発生します。

 

治療費がかかるし、普段は10分でできることが20分かかる。

いつも通りに動けない、物事が進まない、とストレスが溜まります。

 

あなたは猫背をそのまま放っておきますか?

それとも今日から改善しますか( `ー´)ノ?

 

 

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