中高年が健康的に余計な脂肪を燃やすためのポイント【まとめ】
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中高年が健康的に余計な脂肪を燃やすためのポイント【まとめ】

2021年05月22日(土)6:32 AM

 

バランスの良い食事=摂取カロリーダウン+栄養バランスアップ

⑴ 砂糖を減らす

普段の食生活にどれだけ砂糖が含まれているか気にしていますか?
砂糖は糖質の塊。
それに加えて栄養価がありません。
食べ過ぎてしまうとそのほとんどが脂肪となってしまいます。

 

最終目標は1日25g以下
間食をやめるなどで徐々に砂糖の量を減らしていくと、ストレスなく糖質を大幅にカットできます。

 

 

⑵ お酒を減らす

アルコールと糖質の摂取量を減らすのが目的です。
お酒は体にとって毒。
なので、優先的に分解されます。
その結果、一緒に食べた糖質はほぼすべて脂肪として蓄えられます。

 

さらにアルコールには食欲増進の効果があるので摂取カロリーを少なくするのは難しい…
お酒を飲みながら健康的に脂肪を燃やすのは大変ですが、飲む量と頻度を調整すればできなくはありません。
プチ断酒をくり返して徐々に脂肪を燃焼させるのもあり。

 

 

⑶ タンパク質を増やす

肉、魚、卵、豆などは良質なタンパク源。
タンパク質は私たちの筋肉や骨を強くする大切な栄養素です。
また消化吸収に時間がかかるので腹持ちします。

 

1日の摂取目安は『体重(㎏)=タンパク質(g)』
体重が50㎏の人はタンパク質を50g摂取するのが目安となります。
筋トレや激しい運動する人は体重の1.5倍(g)が推奨されていますが、中高年の方はそこまで摂らなくてもOK。

 

 

⑷ 脂質を減らす

油の摂り過ぎなら脂質を減らす必要があります。
ただ脂質は必要不可欠な栄養素の1つ。
食事の20~30%が脂質で占められるのが健康的。
ダイエット中でも全く摂らないのは体に良くありません。

 

良質な脂質を摂って体の栄養とするために魚やアボカドなどからの摂取が理想です。
魚の消費量は減ってきていると言われていますが、魚は私たちにとって欠かせない食材の1つです。

 

 

⑸ 野菜と果物を増やす

不足がちな野菜と果物を増やすとビタミンやミネラルを十分に摂取できます。
さらに食物繊維を多く摂取することができ、糖の吸収を穏やかに。
糖が脂肪として蓄えられる代わりにエネルギーとして燃焼できます。

 

野菜は1日300~350gが目安。
果物は100g。
果糖を心配されるかもしれませんが、ビタミンやミネラルが豊富なので砂糖よりも健康的です。

 

 

⑹ 加工食品を減らす

保存料や添加物は人体に影響がないとされていますが、そんなことはありません。
それらの化合物は着実に私たちの消化吸収機能に影響します
その理由は腸内環境が乱れるから。

 

数えきれないほどの腸内細菌によって私たちの健康が維持されているのですが、保存料や添加物は腸内細菌にとっては敵。
働きが鈍くなったり、動けなくなると栄養吸収が妨げられるので良いことはありません。
自覚症状が出る頃には腸内環境がかなり悪いと言えます。

 

加工食品を全く食べないのは無理かもしれませんが、減らすことは誰にでもできるはず…

 

 

⑺ 外食を減らす

糖質や脂質の摂り過ぎを防いでくれます。
料理の味付けが濃いと感じたことはありますか?
私たちがとてもおいしいと感じる味にするために多くの調味料が使われているからです。
必要以上にカロリーを摂取してしまいます。


外食は特別な時の楽しみとして月1~2回程度にするのが理想。
特別と感じられればおいしさも倍増するはず。

 

 

⑻ 便秘を解消する

『老廃物を体から排出して、新しい栄養を補給する』といういい循環を取り戻します。
野菜が足りなくて食物繊維が足りないのかもしれませんし、加工食品を食べ過ぎて腸内環境が悪くなっているのかもしれません。
バランスの良い食事をすることで体を内側からきれいにしませんか?

 

私たちの体はほぼ100%食べたものからできています。
体に良い食生活をしているかは便の調子や頻度で一目瞭然。
快便=バランスの良い食事ができていると言えるのではないでしょうか。

 

 

 

適度な運動=消費カロリーアップ+筋力アップ+ストレス発散

⑴ ウォーキングをする

有酸素運動をしてエネルギーを消費します。
ランニング、水泳、サイクリングなど様々な有酸素運動がありますが、誰でも気軽にできるウォーキングがおすすめ。
消費エネルギーは他の運動に比べると少ないですが、怪我のリスクが低く、継続しやすいので。

 

理想は毎日合計1時間。
犬の散歩で歩きなれている人にとっては楽勝です。

 

 

⑵ 体幹トレーニングをする

普段の生活で使われない筋肉を鍛えることができる体幹トレーニング。
体の軸を中心に全身の筋肉を鍛えることで筋力アップ、バランスの向上、基礎代謝の向上が期待できます。
体重が減るとどうしても筋肉量も減ってしまうので、筋肉をできるだけ維持することはとても大切です。
筋肉がなくなって体重が減っても何の意味もありません。

 

 

⑶ ストレッチをする

体の柔軟性を向上させることで姿勢の改善をするのが目的。
固まっている筋肉を伸ばすと全身の血流が促進されて背筋がシャキッとします。
消費カロリーはそれほどないのでダイエットに大きな影響を与えることはありません。
でも、健康面を考えると姿勢の改善は大きいです。

 

 

⑷ 筋トレをする

体に大きな負荷をかける筋トレは多くのエネルギー消費します。
ただ必須ではありません。
定期的に筋トレができる、ずっと続けられるならダイエットの強い味方です。
エネルギーが消費できるだけでなく、筋肉がついて基礎代謝が上がります。

 

 

 

正しい知識=健康力アップ+リバウンド防止

⑴ 正しい目標を立てる

痩せる目的は『容姿のため』よりも『健康のため』
見た目をおしゃれにしたいのは誰もが思うことですが、健康よりも大切なものはありません。

 

安心してください。
健康のためのダイエットでも結果的に体重が減り、おしゃれな見た目になれます。
自分次第で達成できる目標を立てて、自分ができることに集中するだけです。

 

 

⑵ 無理なく継続する

一時的なやる気に頼ると継続するのは難しいです。
健康的な食事や運動は一時的なもので終わらせずに、無理のない範囲で一生続けることが大切なので。
バランスの良い食事と適度な運動を習慣化して日常に取り込むことができれば健康的に過ごせます。

 

 

⑶ 環境作りをする

控えるべき食べものを買わないようにして誘惑をなくす。
自分に合ったスニーカーを手に入れて楽しくウォーキングできるようにする。
できることはたくさんあります。
環境を整えることで習慣化が楽になり目標達成までの時間が大幅に短縮されます。

 

 

⑷ ストレスを発散する

食べもの中毒になってしまっている原因はストレスかもしれません。
その場合はストレスを軽減することで食べ物を中毒を改善します。
おいしいものを食べて満腹になればストレス発散になりますが、食事以外の方法でストレスを発散できるように自分に何が適しているのかを考えます。

 

 

⑸ 生活にメリハリをつける

普段の日と特別な日にあえて差をつけることで楽しみを倍増させます。
普段からケーキを食べている人が誕生日にケーキを食べても嬉しくないかもしれませんが、年に数回しか食べられないケーキだとしたらそれはもう嬉しくてたまらないはず。
あえてギャップを作ることでちょっとしたことが特別に感じられます。
外食の回数を減らすのと同じですね。
お菓子、お酒、ジャンクフードなど太る原因となる食べものを特別なものとして考えられれば、健康的に痩せるのは難しくありません。

 

 

⑹ プロのサポートを受ける

自己流で痩せられたとしてもプロのサポートなしに健康的に痩せるのは難しいのが現実。
それに体に無理をかけるようなことをして短期間で体重を減らしたならリバウンドするのは目に見えています。

 

正しい知識を持って、自分に合ったダイエットを実践する。
そのためにもプロのサポートを受けて健康的に余計な脂肪を燃やしましょう。
グリーンベアは『リバウンド防止』に力を入れて、健康的な体をずっと維持してもらうのを目指しています。

 

 

 

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